Практики здоровья

Моя иммунная система «держит удар». Она месяцами сдерживала течение болезни. Уже 2 месяца (4 курса химиотерапии) она за 4-7 дней восстанавливает показатели крови и общее состояние тела до нормальных значений. Это происходит благодаря сделанным в предыдущие годы инвестициям в ресурсы организма. Много лет я тестировал на себе и отбирал работающие практики повышения жизненных сил. Сейчас эти методы дают отдачу, о которой иначе можно было бы только мечтать. Здесь я расскажу о тех, которые продолжаю применять в ограниченных условиях клиники. Можно считать это необходимым минимумом инвестиций в ресурсы здоровья.
ЗАРЯДКА. Переход от ночного режима работы к дневному очень важен для здоровья организма. Каждая система тела имеет свой собственный ритм пробуждения, запуска дневной активности. Правильная зарядка согласует эти ритмы, запускает правильный метаболизм во всех органах. Вы уже не будете запихивать завтрак в спящий желудок или задыхаться, завязывая шнурки ))).  Выполненная поутру зарядка дает позитивный психологический настрой на весь день, обеспечивает продуктивность всех занятий. Я делаю утреннюю зарядку много лет, чередуя три вида. 1) Зарядка на позвоночник. В позвоночнике находится вегетативная нервная система, круглосуточно и непрерывно управляющая всеми органами тела. Без преувеличения, здоровый позвоночник – это здоровое тело и много жизненной энергии. С этой зарядкой мне познакомил Сергей Вапичный. 2) Зарядка Жданова, она же зарядка космонавтов. Жданов Олег Игоревич – доктор медицинских и психологических наук, многолетий руководитель центра психологической подготовки космонавтов в Звездном городке. Зарядка создана на основе практик йоги, выполняется стоя, поэтому применима в любом месте, в том числе поездках. 3) Зарядка Макеева. Создана мануальным терапевтом Сергеем Макеевым как комплекс изотонических (с сопротивлением мышц-антагонистов) движений, активирующих основные группы мышц и суставы. Плюс тибетские поглаживания, активирующие и балансирующие потоки энергии в теле.
СОН. Каждая система организма работает по установленному природой ритму. Есть периоды максимальной активности, а есть периоды отдыха и восстановления. Синхронизировать график сна с природными ритмами – важнейший вклад в собственное здоровье, который не может быть компенсирован чем-либо еще. Организм должен восстанавливать потраченные за день ресурсы максимально эффективно. Для этого необходимо засыпать между 22 и 23 часами. Время пробуждения менее важно, но если заснуть в 22 часа, то как правило 7 часов сна достаточно, и можно начать день в 5 утра. Если заснуть в 23 вечера, то можно поспать до 6:30. А как же деление на «сов» и «жаворонков»? Такая особенность есть, но затрагивает только работу ума. А сон нужен не только уму, но организму в целом. Я много лет, как и большинство людей, недобирал сна в течение рабочей недели, стараясь восполнить накопленный дефицит в выходные. Теперь понимаю, что вечернее время – самое неэффективное для работы. Любое неотложное дело гораздо быстрее и качественнее можно сделать утром, если вовремя лечь спать. А уж тратить самое лучшее время для сна на соцсети и сериалы – подобно стрелять себе в ногу.
ГОЛОДАНИЕ. Существует много диет и практик питания, но самое важное в питании – периодически обходиться без еды. Простой способ начать это  делать – выделить 14-ти часовое окно, например с 18 вечера до 8 утра следующего дня. Отсутствие еды в течение этого минимального времени запускает процесс очищения организма от старых, плохо функционирующих клеток, фактически инициирует омоложение.  Кстати, за это открытие дали Нобелевскую премию. Утренний распорядок скорректировать не очень сложно, в вот с вечерний – очень непросто по причине социальных регламентов и установок. В нашем обществе принято встречаться с друзьями и семьей вечером за ужином. Вроде как без еды (для кого-то с бокалом вина) радость общения будет неполной. Это иллюзия, с ней нелегко справиться, но можно попробовать. Например, пить весь вечер в компании минеральную воду. Люди будут пытаться сбить вас с праведного пути, но в итоге зауважают за сильную волю. Кстати, сильной воли в действительности не требуется, примерно через неделю такого режима всплески голода по вечерам сильно уменьшаются и вскоре совсем проходят. Для желающих усилить эффект можно рекомендовать суточное голодание раз в 1-2 недели. Такое голодание хорошо проводить в согласии с лунным циклом. Кому интересно, можно погуглить тему Экадаши (не принимая во внимание эзотерическую составляющую, если она вам не близка).
ГИДРАТАЦИЯ (поддержание водного баланса). Часто встречаются советы пить достаточно воды, примерно 1,5 литра в день. Это правильно, но еще важнее качество воды. Современные условия жизни и питания почти гарантированной сдвигают кислотно-щелочной-баланс крови в сторону закисления. В кислой среде многие метаболические процессы идут неправильно, а вот вирусы и бактерии, наоборот, процветают. Чтобы поправить баланс, организм использует кальций костей, отсюда часто с возрастом проблемы остеопороза. Исправить баланс в здоровую сторону очень просто – ионизировать воду специальным прибором-ионизатором, или/и принимать минеральную добавку. Я использую продукт Coral Mine. Мне не очень импонирует их модель MLM продаж, но продукт реально хорош. Сейчас для меня оказалось важно, что его можно купить в любой стране, я уже получил заказ в Германии.
ПРОБИОТИКИ. Энергия и все элементы для жизни организма извлекается из пищи в кишечнике. В этом процессе основную роль играют живущие в нем бактерии. Состав микробиома определяет качество процесса пищеварения и способность иммунной системы противостоять болезням.  Из-за особенностей современной пищевой индустрии (много сахара, рафинированных продуктов, применения антибиотиков в животноводстве) микробом вырождается, в нем начинают преобладать «вредные бактерии», загрязняющие организм токсинами. К счастью, ситуацию можно поправить приемом пробиотиков, как в живом виде (живой кефир, йогурт, ферментированные продукты), так и в виде высушенных микробных культур. Много исследований показывают, что от качества микробиома зависит и деятельность мозга, процесс мышления. Применение пробиотиков хорошо дополняется регулярной очисткой организма от накопленных загрязнений, но это отдельная тема.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Это очень широкая и близкая мне область, здесь я ограничусь двумя важнейшими видами активности, обязательными для поддержания здоровья. 1) Спокойная продолжительная активность на пульсе не выше 100-140 уд/мин в зависимости от возраста. Критерий правильного уровня нагрузки – можно свободно разговаривать не задыхаясь. Частота занятий – 1-2 раза в неделю минимум по 30 минут, плюс 1 раз от 60 минут и больше. Вид активности может быть любым, который нравится – бег, велосипед, плавание, северная ходьба, даже ходьба быстрым шагом. Этот вид активности развивает энергетическую систему клеток – митохондрии. При росте числа митохондрий в организм хорошо обеспечен жизненной энергией. 2) Силовая нагрузка на уровне 70-80% максимального усилия. Нужно делать 1-2 раза в неделю, достаточно 20-40 минут. В самом простом виде это могут быть упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, стояние в планке и т.п. Если есть возможность использовать гири или гантели – замечательно. Критерий правильного уровня нагрузки – в конце упражнения мышцы должны «гореть». Это вызывает в организме  физиологический стресс, выброс гормонов для удаления выработавших ресурс клеток и регенерации новых, молодых. Причем по всему организму, а не только в поработавших мышцах.
ЗАКАЛИВАНИЕ. Современные условия жизни позволяют обеспечивать стабильный комфортный для тела температурный режим. При этом деградирует система терморегуляции тела, обеспечивающая эластичность кровеносных сосудов, проводимость капилляров и другие важные функции. Простое решение – минимум раз в неделю тренировать систему терморегуляции контрастным душем, баней/сайной, обливанием холодной водой. Контрастный душ рекомендует доктор Бубновский как мощное средство лечения проблем опорно-двигательного аппарата, восстановления кровоснабжения проблемных мест. Обязательное условие – обеспечить контраст температур. Холодная вода должна быть действительно холодной, а горячая – настолько горячей, насколько можно терпеть. 2-3 цикла «замерз-сварился» обеспечивают приток жизненных сил (и хорошее настроение впридачу).
=================
Указанные 7 практик не требуют больших затрат, но повышают качество жизни и резервы организма. Основная трудность в их использовании – нужно поменять отношение к своему телу, научиться говорить «нет» соблазнам ума.  Ум по отношению к телу ведет себя как ребенок – пользуется всеми ресурсами в первую очередь, но не несет ответственности за их восполнение. Мудрый человек, обладающий знанием о работе организма, может преодолеть ограниченность ума и постепенно, шаг за шагом,  сделать привычкой полезные здоровые практики. Мне нравится метод «просто так». Не надо спорить с умом, когда можно просто встать и начать делать безо всяких причин и обоснований. Просто встать, надеть кроссовки и выйти на улицу в дождь. Без обязательств пробежать тренировку.  Опыт показывает, что это произойдет само собой.
Если же произошел психологический сбой, и в этот день не удалось сделать какие-то из практик здоровья, не нужно себя винить и бросать занятия. Наш капризный ум только этого и хочет. Нужно просто продолжать, опираясь на достигнутый прогресс. Если удалось сделать зарядку 5 дней подряд, в следующий раз сделать 10, потом больше, а потом сформируется привычка.
Ставшие привычкой здоровые практики – это настоящее удовольствие. Удовольствие от эластичных мышц, гибкого позвоночника, здорового аппетита, глубокого полноценного сна, наполненности энергией и хорошего настроения.
==================
Вы можете спросить – а как же йога, медитация, массаж, танцы, диеты, витамины и прочие полезные вещи? Во-первых, объем заметки не позволяет рассказать обо всем сразу, будет продолжение. Во-вторых, многое из перечисленного нужно подбирать индивидуально и осваивать с квалифицированным специалистом, чтобы получить нужный для здоровья результат.
Будьте здоровы и счастливы!

Голод, холод, высота

Гомеостаз – состояние равновесия в человеческом теле. Системы тела, выполняя свои функции с переменной нагрузкой, стремятся к балансу, используя резервы. Если резервов достаточно, равновесие достигается в широком диапазоне внешних условий.
Важнейшие внешние условия – количество пищи, температура окружающей среды, давление воздуха.
Способности организма адаптироваться под внешние условия подчиняются правилу “Используй или потеряешь”. В условиях максимального напряжения всех ресурсов функциональные способности человеческого тела могут возрастать в десятки раз. Вот некоторые зафиксированные достижения:

Такие экстремальные примеры смертельно опасны и требуют длительных периодов адаптации и восстановления. В то же время умеренные и регулярные включения адаптационных систем организма несут мощный оздоровительный эффект, создают необходимые резервы.

Существует много практик голодания. Отсутствие питания в течение 16, 24, 36 и более часов запускает в теле человека процессы «очистки». Клетки вынуждены искать энергетические ресурсы внутри организма. Повышается использование накопленных жиров, усиливается работа иммунной системы, выведение бесполезных/вредных элементов.
Очень эффективная практика голодания Экадаши учитывает влияние Луны на природные процессы. Голодание проводится каждые 2 недели, на 11 и 26 день по лунному календарю, от восхода солнца до восхода солнца следующего дня. Базовым вариантом Экадаши является сухое голодание, без воды.  Однако отказ только от пищи также имеет эффект.
Питание, переводящее человека в режим преимущественного потребления жиров, повышает энергетические резервы. Запасы углеводов (гликогена) в теле человека составляют до 2000 ккал (400-500 г). Бегун – марафонец тратит такое количество энергии за 2 часа, потом часто упирается в «стену». Запасы жира в организме во много раз больше, но скорость извлечения энергии из жиров значительно ниже. Переход на низкоуглеводную диету тренирует механизм жирового энергообеспечения, способствует снижению аппетита и веса. Наукой доказано, что худые люди живут дольше.
Содержание кислорода в воздухе  составляет 21%. С увеличением высоты над уровнем моря эта величина остается неизменной, но снижается давление воздуха. Насыщение крови кислородом зависит от давления, поэтому на высоте организму приходится адаптироваться. В среднегорье (высоты 1000-3000 метров) в крови увеличивается количество эритроцитов (красных кровяных телец) и гемоглобина. Таким образом повышается способность организма усваивать кислород. Эта способность сохраняется в течение 2-3 месяцев  после возвращения на равнину. Спортсмены активно используют тренировки в среднегорье для повышения энергетических возможностей организма. Наблюдения продолжительности жизни  показывают положительное влияние среднегорья на возраст и активность людей. Помимо регулярного выезда в горы, дыхательная система тренируется во время занятий плаванием, фридайвингом, упражненими с задержкой дыхания.
Организм человека поддерживает внутреннюю температуру тела в очень узких рамках. Температура здорового тела лежит в диапазоне 35-37 градусов. Для компенсации влияния внешних условий, холода или жары, включается система терморегуляции. Она использует существующие механизмы сердечно-сосудистой, дыхательной, мускульной, выделительной систем. В частности, используется расширение/сужение сосудов, и увеличение выработки энергии/тепла в митохондриях, увеличение производительности потовых желез кожи. Регулярное закаливание холодной водой/воздухом, посещение сауны/бани задействуют и создают резервы тренированности многих систем организма. В частности,  простое и полезное средство при мышечных и суставных болях/напряжениях – контрастный душ (“Замерз-Сварился”) по утрам. Для полноты эффекта необходимо несколько раз переключаться от максимально холодной до максимально горячей воды и обратно.
Итак, резервы очищения организма, повышения уровня энергии создаются регулярным изменением условий питания, дыхания и температурного режима.

Энергия жизни

Вся энергия человека производится митохондриями, мельчайшими энергетическими станциями  клетки. В каждой клетке находятся сотни и тысячи митохондрий, их общее число в человеке – тысяча триллионов, общий вес – 10% веса человека.
Для полноценной жизни высокая обеспеченность энергией – необходимое условие. Хорошая новость – количество митохондрий можно увеличить. Режим максимального роста митохондрий – физическая нагрузка невысокого, но ощутимого уровня в течение продолжительного времени. При этом растет как число митохондрий в клетках, так и капиллярная сеть, снабжающая их кислородом.

На рисунке приведен график работы энергетических систем человека. Аэробный процесс – самый “экологически чистый” способ производства энергии в организме, когда из жиров и углеводов с участием кислорода производится энергия (АТФ), углекислый газ и вода. Если нагрузку увеличить, то включится менее эффективный анаэробный механизм, который не использует кислород, но ведет к закислению организма. Конечно, если нужно для дела, организм потерпит и справится, но “попросит” потом время и ресурсы для восстановления. Аэробный процесс обеспечивает нас энергией, достаточной для большинства текущих жизненных ситуаций. В спорте аэробный энергообмен является неотъемлемой базой выносливости.

В аэробном режиме митохондрии используют два источника топлива – углеводы и жиры. Запас углеводов в организме человека не превышает 2000 ккал (примерно на 2-3 часа марафонского бега), но запасы жиров можно считать неограниченными. Если в тренировках, нацеленных на “выращивание” митохондрий, ограничить потребление углеводов (низкоуглеводная или LCHF диета), то можно  активировать процессы жирового обмена. Это и снижение лишнего веса (если он есть), и дальнейшее повышение выносливости. Похоже на переход с бензина на дизельное топливо.
А еще митохондрии очень любят голодные, разгрузочные дни. Если питание отсутствует, то митохондрии запускают режим самоочищения – ускоренной ликвидации старых и выращивания новых митохондрий.
Длительная тренировка на уровне порога аэробного обмена (ПАО) – чудодейственное средство, повышающее резервы энергии любого человека, от олимпийского чемпиона до 100 летнего ветерана. ПАО точно определяется специальным тестом, но можно ориентироваться на пульс 120 уд/мин  для среднего возраста и подготовки, 110 уд/мин для возрастных и ослабленных людей. Простой способ проверить уровень во время бега – в этом темпе можно легко разговаривать без одышки.
Время жизни митохондрий составляет около 50 дней. За 2-3 месяца ежедневных занятий по часу в день можно выйти на качественно новый уровень энергетики организма.
Итак, резерв энергетического обеспечения организма создается продолжительной физической активностью на уровне порога аэробного обмена.
Будьте Счастливы. Просто так.

Молодеть нельзя стареть

Каждую секунду жизни человека в его теле умирают старые клетки и рождаются новые. Например клетки мышц полностью обновляются за четыре месяца. Трижды за год человек получает новый комплект мышц! Понимание этого процесса полностью изменяет общепринятый взгляд на молодость и старость. Молодость – это процесс роста. Старость – это процесс распада. В организме они сосуществуют всегда, дело только в балансе. Лет до 25 процессы роста преобладают, и мы считаем человека молодым. После 30 лет процессы роста замедляются. А условия современной жизни (стресс, питание) стимулируют процессы распада.  Однако соотношением  роста и распада клеток можно управлять. Ключ к управлению – физические нагрузки. Если нет нагрузок, в организме идет вялотекущий процесс распада. Активные нагрузки сначала форсируют процессы распада, но затем маятник качается в обратную сторону. Интенсивный процесс расходования материальных и энергетических ресурсов запускает в организме мощные процессы роста. Упрощенно механизм выглядит так. Физическая нагрузка (не любая, а выше определенного порога интенсивности) создает микротравмы мышечной ткани. Вследствие этого увеличивается производство молекул-регуляторов воспаления (Цитокина-6). Эти медиаторы  привлекают к разрушенным клеткам белые кровяные тельца, которые «зачищают» разрушенные ткани, создают базу для роста новых клеток. В ответ на повышение концентрации Цитокина-6 в крови синтезируется Цитокин-10. Цитокин-10 также разносится кровью по всему организму и запускает процесс роста. Процессы роста начинают преобладать на процессами распада. Молодость возвращается. Во все ткани организма, а не только те, которые испытывали физическую нагрузку. Чтобы молодость не ушла, физическая нагрузка с интенсивностью, необходимой для запуска вышеуказанным процессов, должна повторяться ЕЖЕДНЕВНО.

Резервы омоложения организма на клеточном уровне создаются регулярными физическими нагрузками.

Иммунитет и питание

Питание – источник материальных потоков в человеческом теле. Известно выражение «мы есть то что мы едим». В процессе пищеварения работает содружество клеток. Для жизнедеятельности организма пищу нужно разложить до элементарных веществ – глюкозы, аминокислот, жиров. Большая часть пищи доводится до нужных кондиций не клетками человека, а микрофлорой – бактериями, живущими в кишечнике. Общий вес бактерий достигает 2 килограмма. Мы кормим бактерии, а они кормят нас. Количественный и качественный состав бактерий зависит от поступающего питания. Хорошие бактерии участвуют в процессах пищевой цепочки безопасным для человека способом, ограничивают возможности роста плохих бактерий. Плохие бактерии запускают опасные реакции выработки токсинов, разрушают слизистые оболочки. Через межклеточное пространство ослабленных стенок кишечника к кровь человека проникают белки, ферменты и другие вещества, воспринимаемы иммунной системой как чужеродные. Многие из этих веществ воздействуют на мозг, изменяя его функции, психологическое состояние поведение человека. В организме запускается процесс постоянного воспаления, напрягающий иммунную систему. Для питания (выживания) хороших бактерий необходимы пищевые волокна, клетчатка. Многие рафинированные продукты исключают эти вещества как пустой балласт. Тем самым дают приоритет развития опасным бактериям. Кишечник – это главный орган иммунной системы. Иммунитет определяет здоровье человека, обеспечивает защиту от неблагоприятный внешних условий. Качественно улучшить состав микрофлоры можно приемом пробиотиков. Пробиотик – это концентрированная смесь хороших бактерий. Простой способ – стакан кефира или живого (нестерилизованного) йогурта ежедневно вечером. Существуют пробиотики в капсулах, содержащие специально подобранные комплексы хороших бактерий. Для поддержки здоровой микрофлоры следует

  • исключить из питания (сократить до минимума) сахар, изделия из белой муки, дрожжевой хлеб,
  • включить в рацион листовые зеленые овощи, ферментированные продукты (кисломолочные, квашеные).

Резервы иммунитета создаются приемом пробиотиков и питанием здоровыми (нерафинированными) продуктами.

Возраст и резервы

По календарному возрасту трудно определить состояние человека. Наиболее объективным показателем реального возраста организма будет объем его функциональных резервов (запас силы мышц, емкости легких, терморегуляции и т.п.). Человек без резервов движется как автомобиль без бензина, под горку накатом. Наличие резервов позволяет нам без одышки догнать уезжающий автобус, не заболеть во время эпидемии гриппа, выдержать стрессы и авралы на работе. Биологически природа активно наращивает резервы тела лет до 20, готовит организм к пику формы для формирования потомства. Дальше процесс замедляется, и если ничего не делать, с 35 лет начинается все ускоряющийся спад, расходование резервов. Годам к 50 можно незаметно потерять до 40% силы, скорости, гибкости, стойкости иммунитета. Есть способ, позволяющий отодвинуть старение далеко за горизонт. Нужно  регулярно (и глубоко) использовать резервы  и давать им время восстанавливаться. Эта простая идея (используй или потеряешь), будучи реализованной на практике, отодвигает спад за границу 70-75 лет. Если же резервы уже «поиздержаны», все равно можно вернуть биологический возраст на 5-10-15 лет назад.
Далее в каждой заметке блога будет специально отмечаться, какие виды резервов тренирует то или иной метод.