Голод, холод, высота

Гомеостаз – состояние равновесия в человеческом теле. Системы тела, выполняя свои функции с переменной нагрузкой, стремятся к балансу, используя резервы. Если резервов достаточно, равновесие достигается в широком диапазоне внешних условий.
Важнейшие внешние условия – количество пищи, температура окружающей среды, давление воздуха.
Способности организма адаптироваться под внешние условия подчиняются правилу “Используй или потеряешь”. В условиях максимального напряжения всех ресурсов функциональные способности человеческого тела могут возрастать в десятки раз. Вот некоторые зафиксированные достижения:

Такие экстремальные примеры смертельно опасны и требуют длительных периодов адаптации и восстановления. В то же время умеренные и регулярные включения адаптационных систем организма несут мощный оздоровительный эффект, создают необходимые резервы.

Существует много практик голодания. Отсутствие питания в течение 16, 24, 36 и более часов запускает в теле человека процессы «очистки». Клетки вынуждены искать энергетические ресурсы внутри организма. Повышается использование накопленных жиров, усиливается работа иммунной системы, выведение бесполезных/вредных элементов.
Очень эффективная практика голодания Экадаши учитывает влияние Луны на природные процессы. Голодание проводится каждые 2 недели, на 11 и 26 день по лунному календарю, от восхода солнца до восхода солнца следующего дня. Базовым вариантом Экадаши является сухое голодание, без воды.  Однако отказ только от пищи также имеет эффект.
Питание, переводящее человека в режим преимущественного потребления жиров, повышает энергетические резервы. Запасы углеводов (гликогена) в теле человека составляют до 2000 ккал (400-500 г). Бегун – марафонец тратит такое количество энергии за 2 часа, потом часто упирается в «стену». Запасы жира в организме во много раз больше, но скорость извлечения энергии из жиров значительно ниже. Переход на низкоуглеводную диету тренирует механизм жирового энергообеспечения, способствует снижению аппетита и веса. Наукой доказано, что худые люди живут дольше.
Содержание кислорода в воздухе  составляет 21%. С увеличением высоты над уровнем моря эта величина остается неизменной, но снижается давление воздуха. Насыщение крови кислородом зависит от давления, поэтому на высоте организму приходится адаптироваться. В среднегорье (высоты 1000-3000 метров) в крови увеличивается количество эритроцитов (красных кровяных телец) и гемоглобина. Таким образом повышается способность организма усваивать кислород. Эта способность сохраняется в течение 2-3 месяцев  после возвращения на равнину. Спортсмены активно используют тренировки в среднегорье для повышения энергетических возможностей организма. Наблюдения продолжительности жизни  показывают положительное влияние среднегорья на возраст и активность людей. Помимо регулярного выезда в горы, дыхательная система тренируется во время занятий плаванием, фридайвингом, упражненими с задержкой дыхания.
Организм человека поддерживает внутреннюю температуру тела в очень узких рамках. Температура здорового тела лежит в диапазоне 35-37 градусов. Для компенсации влияния внешних условий, холода или жары, включается система терморегуляции. Она использует существующие механизмы сердечно-сосудистой, дыхательной, мускульной, выделительной систем. В частности, используется расширение/сужение сосудов, и увеличение выработки энергии/тепла в митохондриях, увеличение производительности потовых желез кожи. Регулярное закаливание холодной водой/воздухом, посещение сауны/бани задействуют и создают резервы тренированности многих систем организма. В частности,  простое и полезное средство при мышечных и суставных болях/напряжениях – контрастный душ (“Замерз-Сварился”) по утрам. Для полноты эффекта необходимо несколько раз переключаться от максимально холодной до максимально горячей воды и обратно.
Итак, резервы очищения организма, повышения уровня энергии создаются регулярным изменением условий питания, дыхания и температурного режима.

Энергия жизни

Вся энергия человека производится митохондриями, мельчайшими энергетическими станциями  клетки. В каждой клетке находятся сотни и тысячи митохондрий, их общее число в человеке – тысяча триллионов, общий вес – 10% веса человека.
Для полноценной жизни высокая обеспеченность энергией – необходимое условие. Хорошая новость – количество митохондрий можно увеличить. Режим максимального роста митохондрий – физическая нагрузка невысокого, но ощутимого уровня в течение продолжительного времени. При этом растет как число митохондрий в клетках, так и капиллярная сеть, снабжающая их кислородом.

На рисунке приведен график работы энергетических систем человека. Аэробный процесс – самый “экологически чистый” способ производства энергии в организме, когда из жиров и углеводов с участием кислорода производится энергия (АТФ), углекислый газ и вода. Если нагрузку увеличить, то включится менее эффективный анаэробный механизм, который не использует кислород, но ведет к закислению организма. Конечно, если нужно для дела, организм потерпит и справится, но “попросит” потом время и ресурсы для восстановления. Аэробный процесс обеспечивает нас энергией, достаточной для большинства текущих жизненных ситуаций. В спорте аэробный энергообмен является неотъемлемой базой выносливости.

В аэробном режиме митохондрии используют два источника топлива – углеводы и жиры. Запас углеводов в организме человека не превышает 2000 ккал (примерно на 2-3 часа марафонского бега), но запасы жиров можно считать неограниченными. Если в тренировках, нацеленных на “выращивание” митохондрий, ограничить потребление углеводов (низкоуглеводная или LCHF диета), то можно  активировать процессы жирового обмена. Это и снижение лишнего веса (если он есть), и дальнейшее повышение выносливости. Похоже на переход с бензина на дизельное топливо.
А еще митохондрии очень любят голодные, разгрузочные дни. Если питание отсутствует, то митохондрии запускают режим самоочищения – ускоренной ликвидации старых и выращивания новых митохондрий.
Длительная тренировка на уровне порога аэробного обмена (ПАО) – чудодейственное средство, повышающее резервы энергии любого человека, от олимпийского чемпиона до 100 летнего ветерана. ПАО точно определяется специальным тестом, но можно ориентироваться на пульс 120 уд/мин  для среднего возраста и подготовки, 110 уд/мин для возрастных и ослабленных людей. Простой способ проверить уровень во время бега – в этом темпе можно легко разговаривать без одышки.
Время жизни митохондрий составляет около 50 дней. За 2-3 месяца ежедневных занятий по часу в день можно выйти на качественно новый уровень энергетики организма.
Итак, резерв энергетического обеспечения организма создается продолжительной физической активностью на уровне порога аэробного обмена.
Будьте Счастливы. Просто так.

Молодеть нельзя стареть

Каждую секунду жизни человека в его теле умирают старые клетки и рождаются новые. Например клетки мышц полностью обновляются за четыре месяца. Трижды за год человек получает новый комплект мышц! Понимание этого процесса полностью изменяет общепринятый взгляд на молодость и старость. Молодость – это процесс роста. Старость – это процесс распада. В организме они сосуществуют всегда, дело только в балансе. Лет до 25 процессы роста преобладают, и мы считаем человека молодым. После 30 лет процессы роста замедляются. А условия современной жизни (стресс, питание) стимулируют процессы распада.  Однако соотношением  роста и распада клеток можно управлять. Ключ к управлению – физические нагрузки. Если нет нагрузок, в организме идет вялотекущий процесс распада. Активные нагрузки сначала форсируют процессы распада, но затем маятник качается в обратную сторону. Интенсивный процесс расходования материальных и энергетических ресурсов запускает в организме мощные процессы роста. Упрощенно механизм выглядит так. Физическая нагрузка (не любая, а выше определенного порога интенсивности) создает микротравмы мышечной ткани. Вследствие этого увеличивается производство молекул-регуляторов воспаления (Цитокина-6). Эти медиаторы  привлекают к разрушенным клеткам белые кровяные тельца, которые «зачищают» разрушенные ткани, создают базу для роста новых клеток. В ответ на повышение концентрации Цитокина-6 в крови синтезируется Цитокин-10. Цитокин-10 также разносится кровью по всему организму и запускает процесс роста. Процессы роста начинают преобладать на процессами распада. Молодость возвращается. Во все ткани организма, а не только те, которые испытывали физическую нагрузку. Чтобы молодость не ушла, физическая нагрузка с интенсивностью, необходимой для запуска вышеуказанным процессов, должна повторяться ЕЖЕДНЕВНО.

Резервы омоложения организма на клеточном уровне создаются регулярными физическими нагрузками.

Иммунитет и питание

Питание – источник материальных потоков в человеческом теле. Известно выражение «мы есть то что мы едим». В процессе пищеварения работает содружество клеток. Для жизнедеятельности организма пищу нужно разложить до элементарных веществ – глюкозы, аминокислот, жиров. Большая часть пищи доводится до нужных кондиций не клетками человека, а микрофлорой – бактериями, живущими в кишечнике. Общий вес бактерий достигает 2 килограмма. Мы кормим бактерии, а они кормят нас. Количественный и качественный состав бактерий зависит от поступающего питания. Хорошие бактерии участвуют в процессах пищевой цепочки безопасным для человека способом, ограничивают возможности роста плохих бактерий. Плохие бактерии запускают опасные реакции выработки токсинов, разрушают слизистые оболочки. Через межклеточное пространство ослабленных стенок кишечника к кровь человека проникают белки, ферменты и другие вещества, воспринимаемы иммунной системой как чужеродные. Многие из этих веществ воздействуют на мозг, изменяя его функции, психологическое состояние поведение человека. В организме запускается процесс постоянного воспаления, напрягающий иммунную систему. Для питания (выживания) хороших бактерий необходимы пищевые волокна, клетчатка. Многие рафинированные продукты исключают эти вещества как пустой балласт. Тем самым дают приоритет развития опасным бактериям. Кишечник – это главный орган иммунной системы. Иммунитет определяет здоровье человека, обеспечивает защиту от неблагоприятный внешних условий. Качественно улучшить состав микрофлоры можно приемом пробиотиков. Пробиотик – это концентрированная смесь хороших бактерий. Простой способ – стакан кефира или живого (нестерилизованного) йогурта ежедневно вечером. Существуют пробиотики в капсулах, содержащие специально подобранные комплексы хороших бактерий. Для поддержки здоровой микрофлоры следует

  • исключить из питания (сократить до минимума) сахар, изделия из белой муки, дрожжевой хлеб,
  • включить в рацион листовые зеленые овощи, ферментированные продукты (кисломолочные, квашеные).

Резервы иммунитета создаются приемом пробиотиков и питанием здоровыми (нерафинированными) продуктами.

Возраст и резервы

По календарному возрасту трудно определить состояние человека. Наиболее объективным показателем реального возраста организма будет объем его функциональных резервов (запас силы мышц, емкости легких, терморегуляции и т.п.). Человек без резервов движется как автомобиль без бензина, под горку накатом. Наличие резервов позволяет нам без одышки догнать уезжающий автобус, не заболеть во время эпидемии гриппа, выдержать стрессы и авралы на работе. Биологически природа активно наращивает резервы тела лет до 20, готовит организм к пику формы для формирования потомства. Дальше процесс замедляется, и если ничего не делать, с 35 лет начинается все ускоряющийся спад, расходование резервов. Годам к 50 можно незаметно потерять до 40% силы, скорости, гибкости, стойкости иммунитета. Есть способ, позволяющий отодвинуть старение далеко за горизонт. Нужно  регулярно (и глубоко) использовать резервы  и давать им время восстанавливаться. Эта простая идея (используй или потеряешь), будучи реализованной на практике, отодвигает спад за границу 70-75 лет. Если же резервы уже «поиздержаны», все равно можно вернуть биологический возраст на 5-10-15 лет назад.
Далее в каждой заметке блога будет специально отмечаться, какие виды резервов тренирует то или иной метод.